هل سمعتم من قبل عن تمارين (HIIT)؟ وفي حال لم تسمعوا عنها, تابعوا القراءة لأنها ستنال إعجابكم، تمارين (HIIT) هي التدريب المتقطع عالي الكثافة وهي عبارة عن تمارين رياضية مكثفة تقومون بها في إطار زمني قصير. وتشير الأبحاث إنه يمكن تحقيق المزيد من التقدم عند ممارسة تمارين (HIIT) لمدة 15 دقيقة (ثلاث مرات في الأسبوع) بالمقارنة مع ممارسة رياضة الركض على آلة الركض لمدة ساعة.

هذا النوع من التمارين الرياضية يمنحك الكثير من الفوائد, وتوفير الوقت هو واحدة منها وليس أفضلها:

  • تحسين عملية الأيض
  • يمكن ممارستها في كل مكان (دون الحاجة للمعدات الرياضية)
  • يساعد في تعزيز قدرة الجسم
  • حرق السعرات الحرارية والدهون في وقت أقصر (والمحافظة على عملية الحرق حتى بعد الانتهاء من التمرين)
  • تساعدك على خسارة الدهون وليس العضلات
  • جيدة لصحة القلب

تمارين (HIIT) هي رياضة بدأت بممارستها قبل عامين منذ ولادة طفلتي فاي. كنت أقوم بها بشكل فردي في المنزل مع القليل من المعدات الرياضية، لدي زوج من الدمبل وكرة حديدية (كيتل بيل) وحبل النط – وهي ليست ضرورية. تمارين (HIIT) التي يمكنك القيام بها في المنزل لا تحصى وكذلك يمكن ممارستها بطرق عديدة وبكل مرونة.

وبشكل عام لإنشاء تمارين (HIIT) الخاصة بك، يمكنك الاختيار بين 2 إلى 4 تمارين )مثل: القرفصاء وتمرين المعدة وتمرين القدمين إلخ) وحددي عدد التكرارات لكل تمرين (مثلاً 15 لكل مرة) والمدة (مثلاً: 5 دقائق) أي أنه يمكنك تكرار كل تمرين 15 مرة حتى تنهتي الخمسة دقائق ثم تستريحين لمدة دقيقة أو دقيقتين وتعيدي التمارين مرة أخرى. يمكنك إتخاذ القرار بين عدد معين للجولات حتى تنتهي أو وضع وقت للتمارين (مثلاً: 15 أو 30 دقيقة).

هل تحتاجين لبعض الأفكار؟ سأقدم لك بعض التمارين الرياضية لمساعدتك في البداية. يمكنك تعديل الوقف بحسب مقدرتك.

  • تمارين وزن الجسم - 4 جولات: 20 مرة القفز مع القرفصاء، 60 مرة القفز مع تحريك الأيدي للأعلى، 20 مرة تمرين بوربيز ثم الاستراحة لمدة دقيقة. 45 مرة تمرين تسلق الجبل، 20 مرة بوش أب، دقيقة كاملة تمرين بلانك، دقيقة من النط بالحبل ثم الاستراحة لمدة دقيقة
  • تمارين الكرة الحديدة (كيتل بيل) – 3 دقائق مع أكبر عدد ممكن من الجولات: 10 مرات رفع الكرة الحديدية بكل يد، 6 بوش أب، 10 مرات تأرجح الكرة الحديدة للأمام والخلف. الاستراحة لمدة دقيقة ثم تكرار التمارين السابقة 3 أو 4 مرات
  • تمارين وزن الجسم والكارديو – 15 مرة قرفصاء، دقيقة نط بالحبل، 15 مرة بوش أب، دقيقة نط بالحبل، 15 مرة تمرين الاستلقاء على الظهر وتأرجح القدمين، دقيقة تمرين بلانك ثم الاستراحة لمدة دقيقة. تكرار التمارين السابقة حتى ينتهي الوقت الذي قمت بتحديده.
  • تمارين الكارديو – أمارس هذه التمارين باستخدام آلة المشي خلال فترات متقطعة، حيث أقوم بالركض لثلاثة دقائق ثم المشي لدقيقتين وأتابع هذا لحوالي 30 دقيقة.

أعلم أن الوقت ضيق بوجود الأطفال بالإضافة إلى الكثير من الأعمال التي يترتب علينا القيام بها ولكن اللياقة البدنية هي أمر هام! من الممكن أن تكون تمارين (HIIT) السريعة هي ما تبحثين عنه ومن الممكن أن تساعدك في الاستفادة من الرياضة في أقل وقت ممكن!

للحصول على نصائح التغذية واستكمال التمارين الرياضية المذكورة أعلاه، قوموا بقراءة: 8 نصائح تغذية لمساعدتكم على متابعة أهدافكم من اللياقة البدنية